خلاصه ای از  توصیه های پزشکی و علمی روزه داری و همچنین نکاتی در مورد تمرین ورزشکاران در ماه مبارک رمضان از سوی متخصص تغذیه تیم های ملی کشتی عنوان شد.

به گزارش روابط عمومی فدراسیون کشتی، دکتر رامین امیرساسان متخصص تغذیه تیم های ملی کشتی، توصیه هایی را برای روزه داری و تمرینات ورزشکاران در ماه رمضان به شرح زیر اظهار داشت:

ماه رمضان از جنبه های متابولیکی (سوخت و سازی ) :

1- بهبود کبد چرب 2- کاهش نیمرخ لیپیدی 3- کاهش شاخص های دیابتی 4- کاهش التهاب بدن بویژه در مفاصل و خون 5-  کاهش شاخص های سرطانی والتهابی مثل فاکتور رشد فیبرو بلاست، IGF1,  CRP که در افراد چاق، افراد باوزن مناسب ولی درصد چربی بالا و در افراد با بالارفتن سن مشاهده می شود 6- کاهش ناراحتی های عصبی و افسردگی و ...

توصیه های مناسب غذایی :
1- سحری حذف نشود 2- افطار غذاهای ابکی مثل آش و سوپ پر سبزی (از سبزیجات رنگارنگ)، همراه با غذایی مثل وعد صبحانه میل شود 3- شیر ولرم در افطار فراموش نشود 4- بین افطار و سحری خوردن میوه و میوه های آبدار مصرف شود 5-آبگیری خوب از یک ساعت بعد افطار تا نیم ساعت قبل سحری 6- شربت های رقیق سنتی مثل خاکشیر، سکنجین،  شربت آبلیمو، عدم نوشیدن چای پررنگ و قهوه 7- بالاترین مشکل در این ماه فقط ناشی از کم آبی بدن می تواند باشد بویژه در ورزشکاران که با توصیه های ذکر شده قابل جبران هست 7- پرهیز از سه وعده غذا از افطار تا سحر در غیر ورزشکاران  بویژه در این فصل که فاصله افطار تا سحر ۷ تا ۸ ساعت هست، البته رمضان در زمستان برعکس  نکته مذکور باید  از افطار تا سحر غذا خوردن سه وعده ای باشد. در زمستان از افطار تا سحر ۱۳ ساعت تا ۱۴ ساعت هست و طول روزه داری نصف فصل های گرم هست 8- کاهش چهار کیلو وزن در پایان ماه رمضان طوری که تا ۸۰  درصد ان بافت چربی باشد، علامت خوبی ، اما اگر کاهش وزن کمتر باشد و حتی اتفاق نیافتد، اگر با کاهش توده چربی باشد مفید هست.

مزایای معنوی و روحی ماه مبارک بی شمار در منابع و کتب دینی ذکر شده ولی غالب تحقیقات در رابطه با مزایای متابولیسمی ماه رمضان توسط متخصصان متابولیسم غیر مسلمان به چاپ رسیده است.

در ورزشکاران باشگاهی و ملی و حرفه ای نکاتی قابل ذکر هست که با غیر ورزشکاران متفاوت هست:

1- زمان تمرین بهتر است ساعات نزدیک به افطار باشد هر چند بدن کمی کم انرژی و کم آب هست اما  بلافاصله بعد تمرین دریافت آب و انرژی و سایر نوشیدنی های مناسب مثل شیر و یا سوپ  و آش سبزجات آبکی به جبران آب از دست رفته می تواند کمک کند و به لحاظ روانی هم چون افطار نزدیک هست خوشایند است.
2- زمان دیگر تمرین دو ساعت بعد افطار هست که البته کمی برنامه خواب را بهم می زند و به شرطی که افطار هم خیلی سنگین نباشد.
3- اما تمرین در ورزشکاران روزه دار در صبح ها که بدن بخاطر خوردن سحری پر آب و پر انرژی است قابل اجراست  هست ولی نمی تواند تمرین سنگین و حرفه ای باشد. لذا تمرین حرفه ای در صبح بخاطر فاصله زیاد بعد تمرین تا افطار آسیب زاست.
4- در ورزشکاران بر خلاف غیر ورزشکاران، وعده های غذایی افطار تا سحر بهتر است سه وعده باشد، به شرطی که در هر  وعده به شکل متعادل غذا میل شود. افطار با آش و سوپ و غذایی مثل غذای صبحانه  توصیه می شود.
5- بین افطار تا سحر وعده غذا بهتر است نوعی خوراک حاوی گوشت سفید و حبوبات کم که با نان میل شود و سحری غذایی مانند وعده نهار، برنج با خورشت یا ماکارونی با گوشت و سویا باشد.
5- تغذیه در ماه رمضان کلا کم چرب مفید و خوب هست.
6- حذف سحری به هیچ عنوان قابل قبول نیست بویژه در ورزشکاران و صدمات جبران ناپذیری بجای می گذارد.
7- اگر قرار است ورزشکار مکملی به توصیه متخصص مصرف کند بهتر است یک ساعت بعد افطار تا یک ساعت قبل سحری باشد‌.
8- در این ماه مبارک اگر ورزشکاری قصد افزایش وزن دارد باید به زمان دیگری موکول کند.
9- این ماه بهترین فرصت برای کاهش بافت چربی در ورزشکارانی هست که درصد چربی مازاد دارند.
10- بافت عضلانی در این ماه با رعایت توصیه های غذای مذکور می تواند  تا حدی حفظ شود و یا مختصر کاهش یابد  ولی افزایش آن امکان ندارد در هرحال  در ورزشکاران حرفه ای اندکی افت عملکرد و از دست دادن توده عضلانی اجتناب ناپذیر است.
11-  در ورزشکاران تفریحی وضعیت متفاوت هست و نگرانی وجود ندارد فقط تنظیم زمان تمرین مثل ورزشکاران حرفه ای به قبل افطار یا فاصله افطار تا سحر موکول شود و وعده های افطار و سحر کامل و بین آن بر حسب وزن و چربی بدن مقدار غذا و نوع آن قابل تنظیم هست
12- روزداری برای بیماران فقط زیر نظر متخصص بیماری مربوطه مجاز است، در هر حال جدای از دستورالعمل های دینی، به لحاظ علمی هم  تحقیقات معتبر دانشگاهی متعددی مزایای روزه داری را به لحاظ جسمی و روحی به اثبات رسانیده اند هر چقدر باور دینی و اعتقادی و باور علمی به این امر بیشتر باشد قطعا مزایای بیشتری عاید فرد خواهد شد.
13- در بین مردم عادی و غیر ورزشکار که بعد پایان ماه رمضان وزن بدن بویژه توده چربی تغییری پیدا نمی کند و حتی افزایش می یابد همانطور که در غالب مردم ایران دیده می شود نه  تنها  مزایای جسمی عاید فرد نشده  بلکه حتی دستگاه گوارش متحمل بار سنگینی در فاصله کوتاه افطار تا سحر می گردد و حتی مشاهده می شود افراد زیادی سحری نمی خورند و با دریافت غذا از افطار و بعد ان به فاصله کوتاهی خوردن شام  فشار سنگینی به معده و روده وارد می کند و مخصوصا چون بلافاصله زمان خواب است بسیار آسیب زا و چربی ساز و التهاب آور است.
14- مزایای ماه مبارک با رعایت یکسری از نکات بیشتر قابل حصول هست و صرفا گرسنگی کشیدن و سپس پرخوری  باعث ایجاد استرس متابولیکی شده و عادتی نامناسب و نوعی سرگرمی است.
15- نتایج تحقیقات معتبر علمی در مقالات معتبر دانشگاهی با IF  بالا نشان می دهند که در حیطه تندرستی در مردم عادی  محدودیت دریافت کالری و کم غذایی باعث پیشگیری و یا حتی درمان بیماریهای صعب العلاج و حتی طول عمر می شود     بعضی تحقیقات با دو روز گرسنگی در طول هر هفته و بعضی تحقیقات دیگر با ۵ تا ۷ روز گرسنگی در هر ماه ( در این دو روز یا ۵ یا ۷ روز دریافت کالری در کمترین مقدار معادل ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری بود) ثابت کرده اند شاخص های التهابی و سرطان در افراد کاهش پیدا کرده و نتایج این تحقیقات در حیوانات هم باعث طول عمر شده است.
16- تحقیقات علمی توسط متخصصان غیر مسلمان مکرر به اثرات سودمند یک ماه روزه داری درسال در بین افراد عادی اشاره کرده اند و هر روز ابعاد تازه تری از مزایای روزه داری روشن می شود البته روزه داری به سبک ما ایرانی ها که بعد یک ماه وزن و درصد چربی تغییر نمی یابد یا حتی بیشتر می شود، نمی تواند مزایای جسمانی داشته باشد.

دکتر رامین امیرساسان، دانشیار فیزیولوژی و تغذیه ورزشی دانشگاه تبریز، مربی تغذیه و کنترل وزن و ریکاوری تیم های ملی کشتی آزاد و فرنگی